[...] hantli na boki 16kg x 12 18kg x 10 18kg x 10 18kg x 10 + 6 kg x 10 Przyciąganie sztangi do klatki 45kg x 12 x 4 unoszenie hantli w opadzie tułowia 12kg x 8 x 4 serie Triceps : Francuz sztangą łamaną siedząc 30kg x 15 x 4 serie wycisk sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 80kg x 10 80kg x 10 80kg x 10 85kg x 8 + 60kg x 8 + pusta [...]
[...] i chętnie się podzieliłam sprzętem :) Potraktowałam to jako rozeznanie trochę. I tak: Wszystkie cwiczenia robiłam 12 powtórzeń, 30 sekund przerwy między ćwiczeniami. 3 serie i 30 sekund między seriami. Przed była rozgrzewka, po rozciąganie 1. Przysiady sumo - 2x 2,5kg ( tu spokojnie mogę dołożyć, mysle, ze spróbuję z ketlem 10 kg) 2. [...]
[...] ładne rekordy -->Wyprosty na maszynie (kończyłem na 100 kgx 20). -->Uginanie podudzi 4 x 20. -->Łydki 4 x 20-30. -->Dzień dobry kończyłem na 150 kg/4 x 2 serie. Poszedłem na max ale udało się -->I na koniec przysiady 160kg/5 x 5 serii. Więc przed siłownią się ważyłem, waga wybiła 121,3 kg. Czyli jakby nie było w przeciągu 2 [...]
[...] Sobieskiego polecam tę siłownie, sprzęt, klimat ogólnie super. Powrót z siłowni, dziś biceps+triceps: 1)Uginanie ramion ze sztangą (30kg x10, 40kg x10, 50kg x10, 65kg/10 x 2 serie ) Wielką moc czułem dziś w bicepsach, 2)Modlitewnik hantlem (kończyłem na 22,5kg x10), 3)Uginanie o kolano kończyłem na 20kg x10, Triceps: 1)Unoszenie hantla zza głowy [...]
[...] LEZAC : 32,5kg (+ 2,5kg) 7. PROSTOWANIE NOG : 70kg (+ 7kg) 8. LYDKI B : 133kg (+ 9kg) 8. PRZEDRAMIONA B siedząc uginanie nadgarstków : 15kg (+ 2,5kg) 9. BRZUCH B 3 serie na maksa WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKOTeraz tylko czekam do setki Oczywiście dokładam od następnego po 2,5kg. PODCIAGANIE DO BRODY STOJACTu też dołożyłem 10 żeby [...]
[...] x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 (ostatnio 115kg x 5) 2) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Do ostatniego cieżaru z przysiadów dokładamy 20kg wykonujemy jedną serie (30-100 powtórzeń ) 140kg x 40 (ostatnio 135kg x 40) 3) MARTWY CIĄG KLASYK Z WYKOŃCZENIEM SUMO ***cieżary w tym cwiczeniu to identyczne powtórzenie progresji ciezarów [...]
[...] ) 8kg x 12 20kg x 8 20kg x 8 20kg x 8 uginanie przedramion na modlitewniku(maszyna) 18kg x 16 jw jw zginanie przedramion na bramie 18kg x16 jw jw Allahy (tu tylko 3 serie rozruchowo bo brzuch coś za mocno rośnie). 52kg x 15 jw jw Cardio bieżnia 15minut na 7km/h i 10 minut na 6km/h Podsumowanie : Bardzo fajnie trening wszedł dzisiaj, [...]
[...] przed średni spalacz, na 15min przed beta alanina Barki Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 8/8/7/6 w pierwszej serii lekki zapas ale zostawiłem rezerwę na następne serie Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/9 dość dynamicznie robione Barki Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 15/14/12/11 bardzo mocne [...]
[...] Klatka + triceps 1.Wyciskanie sztangi leżąc SIŁOWO 15/12/10/8-6 120 kg x 6 2. Wyciskanie hantli na skosie METODA 5 wolno 5 SZYBKO , 4 serie 24/26/28/30/32/34 3. Rozpiętki na maszynie , POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 50/40/30 4.Wyciskanie wąsko leżąc na ławce SIŁOWO 15/12/10-8 85 kg x 8 5.Pompki na [...]
[...] trójkąta oraz przyciągania drążka na wyciągu górnym. Generalnie zadowolony jestem z siebie, bo dzień wcześniej dorzuciłem serię hantli na bica w uginaniu i poszły 3 serie przy 14 kg. CIężar może dość śmieszny, ale pamiętam, że więcej niż 10 kg nie dawałem wcześniej rady :) Nawet raz wrzuciłem na kilka powtórzeń 16 kg na łapę i jakoś [...]
[...] ale w kolejnych już dużo słabiej czułem że po piątkowych ciężkich przysiadach prostowniki nie doszły do siebie w 100% Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 4 serie robocze x 15-12 powtórzeń Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 45kg x 12/12/10 Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 3 serie robocze Górny [...]
[...] tutaj zwiększyłem cieżar i poszło dość dobrze, bardzo dobrze czuję w tym ćwiczeniu klatkę w przeciwieństwie do WL Klatka - Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze x 8-9 powtórzeń Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 50kg x 9/8/7/6 duży ciężar, końcówki lekko oszukiwane Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, [...]
[...] będzie ciężko Barki Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 12/10/10; 9kg x 12/12 spróbowałem zrobić na 14'kach, ale dość ciężko było i na dobicie zrobiłem 2 dodatkowe serie na małym ciężarze Czworogłowe ud Przysiady: roboczo 130kg x 9/8/7/6 dość dobrze mnie wymęczyły te przysiady w 3 i 4 spróbowałem robić je w pasie ze względu na [...]
[...] traktuję delikatnie więc ciężary dobieram mocno asekuracyjnie Klatka Wyciskanie płaskie sztanga: 40 x 15 / 45x 15 / 50x15 docelowo zaczynam od 45kg zwiększanie 10kg na serie Górny grzbiet Wiosło sztangą, nachwyt: 40kg x 15 / 50kg x 15 / 60kg x 15 docelowo zaczynam od 50kg zwiększanie 10kg na serie Barki Wyciskanie sztangi z przed [...]
[...] dobrze technikę bardzo mocno sponiewierało mnie to ćwiczenie, praktycznie całe ciało, dość mocno zmęczyłem barki Klatka Rozpiętki na maszynie (z podparciem łokci): 4 serie robocze Górny grzbiet Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze po raz pierwszy doprowadziłem grzbiet do bardzo mocnego palenia Biceps Uginanie ramion [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 10x 7 kg, 10x 9kg, 10x 9kg, 9x 9kg – obciążenie na jedną rękę 2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie x 10 x 20kg 3a. Uginanie przedramion chwyt młotkowy: 2 serie x 10 x 7kg 3b. Czachołamacz 2 serie x 10 x 12kg W każdym treningu udaje mi się zwiększać ciężar w jakiś [...]
[...] Jedna z superserii, jak to przykładowo wygląda: wiosłowanie + wyciskanie sztanga skos: https://www.youtube.com/watch?v=c3FnNXsTsbA Jeszcze lepiej w kość dają te 3-4 gigant serie ale tego nei mam jak nagrać bo zmieniam co chwile położenie i bez osoby trzymającej telefon jest to nie do złapania %-) może kiedyś się uda jak się w końcu z kimś [...]
[...] że nie wypcham. Śmiał się ze mnie bo zamykam oczy zawsze jak robię to ćwiczenie. Żartowniś.. 2b wypady dalekie chodzone 4x8-10 na noge 2min przerwy 12kg x10/8/9/8 12kg x 4 serie 17 x 4 serie 17/17/19/19 12x10/14x9/x9/16x8 12 kg x 10/ x10/16kg x9/ x9 16 kg x 10/ x10/20kg x8/ x7 Tutaj zawsze jakoś bardziej czuję prawą niż lewą nogę. 3.MC na [...]
Witamy Zacznij od 1800kcal, mniej więcej po równo B, T i W. Węglowodany tylko przetoworze, 1 owoc dziennie, wywalasz wszystkie cukry Z treningu usuń: 4. 2 serie ogólnie ćwiczenia na nogi i pupę 5. wspięcia na palce 2x10 8. rozpiętki leżąc 2x15 11. wznosy przodem z obciążnikiem 2x40 12. wznosy bokiem z obciążnikiem 2x40 14. wyprosty ramion w [...]